पाठदुखी कमी करण्यासाठी 7 सोपे व्यायाम

आजच्या धावपळीच्या आणि बसून काम करण्याच्या जीवनशैलीत पाठदुखी ही एक सामान्य समस्या झाली आहे. अनेक लोकांना सतत पाठदुखी जाणवते, विशेषतः ऑफिसमध्ये लांब वेळ बसून राहणाऱ्यांना किंवा सतत उभं राहून काम करणाऱ्यांना. चुकीची बसण्याची पद्धत, योग्य व्यायामाचा अभाव, ताणतणाव, झोपेतील चुकलेली स्थिती किंवा शरीराची चुकीची हालचाल यामुळे पाठीवर अनावश्यक दबाव येतो आणि त्यामुळे वेदना निर्माण होतात. सुरुवातीला ही वेदना किरकोळ वाटते, पण दुर्लक्ष केल्यास ती गंभीरही होऊ शकते. अशावेळी औषधांवर अवलंबून राहण्यापेक्षा नियमित व्यायाम करणे हे अधिक उपयुक्त ठरते.

या ब्लॉगमध्ये आपण पाठदुखी कमी करण्यासाठी काही सोपे आणि घरी करता येण्यासारखे व्यायाम पाहणार आहोत, जे कोणालाही सहज करता येतील.

पाठदुखी होण्याची प्रमुख कारणे

पाठदुखीची कारणे अनेक असू शकतात. चुकीच्या सवयी हे त्यातील सर्वात मोठं कारण आहे. बराच वेळ मोबाईल, लॅपटॉप किंवा कॉम्प्युटर वापरणे, चुकीच्या पद्धतीने बसणे किंवा झोपणे, जड वस्तू चुकीच्या पद्धतीने उचलणे यामुळे पाठीवर ताण येतो. याशिवाय व्यायामाचा अभाव, शरीरातील कॅल्शियम किंवा व्हिटॅमिन डीची कमतरता, लठ्ठपणा, ताणतणाव, अपघात, स्नायूंमध्ये आलेली जखम किंवा हाडांशी संबंधित समस्या यामुळे देखील पाठदुखी निर्माण होऊ शकते. महिलांमध्ये गर्भधारणा, प्रसूतीनंतर होणारे बदल किंवा हार्मोन्समध्ये होणाऱ्या चढ-उतारांमुळे देखील ही समस्या दिसते. म्हणूनच पाठदुखीवर उपाय करण्यापूर्वी तिचं मूळ कारण समजून घेणं महत्त्वाचं आहे.

व्यायामाचे महत्त्व

पाठीला मजबूत ठेवण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी नियमित व्यायाम करणे अत्यावश्यक आहे. व्यायामामुळे स्नायूंना लवचिकता मिळते, रक्ताभिसरण सुधारते आणि हाडांना बळकटी मिळते. यामुळे केवळ वेदना कमी होत नाहीत तर भविष्यातही पाठदुखी होण्याचा धोका कमी होतो. हलकेफुलके स्ट्रेचिंग, योगासनं, श्वसनाचे व्यायाम हे सर्व पाठीसाठी फायदेशीर आहेत. यामध्ये फारसे उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि हे व्यायाम घरी बसूनही करता येतात.

7 सोपे योगासनं पाठीसाठी

१. भुजंगासन (Cobra Pose)

भुजंगासन हे योगासन पाठीसाठी सर्वात उपयुक्त मानले जाते. यामध्ये पोटावर झोपून हातांच्या आधाराने छाती वर उचलली जाते. हा व्यायाम केल्याने पाठीचे स्नायू मजबूत होतात आणि मणक्याला लवचिकता मिळते. त्यामुळे पाठीवरचा ताण कमी होतो आणि वेदना कमी होतात. सुरुवातीला काही सेकंद हे आसन धरणे योग्य असते आणि नंतर हळूहळू वेळ वाढवता येतो. नियमित सरावाने पाठीचा कणा सरळ राहतो आणि स्नायूंवरचा ताण कमी होतो.

२. मकरासन (Crocodile Pose)

मकरासन करताना पोटावर झोपून हात डोक्याखाली ठेवले जातात आणि पाय थोडे पसरले जातात. हा व्यायाम शरीराला पूर्ण विश्रांती देतो. विशेषतः जेव्हा पाठीत ताण जाणवतो तेव्हा हे आसन उपयुक्त ठरते. मकरासनामुळे श्वसन व्यवस्थित होते, रक्ताभिसरण सुधारते आणि पाठीच्या खालच्या भागातील वेदना कमी होतात. ऑफिसमध्ये किंवा घरी लांब वेळ काम केल्यानंतर मकरासन केल्याने लगेच आराम जाणवतो.

३. मार्जारीआसन (Cat-Cow Stretch)

हा व्यायाम पाठीच्या स्नायूंच्या ताण-तणावासाठी अत्यंत प्रभावी आहे. हात आणि गुडघ्यांच्या आधाराने शरीर उचलून मांजर आणि गाय यांसारख्या दोन स्थितींत हलकासा बदल केला जातो. कधी पाठीला वर वाकवायचं, तर कधी खाली झुकवायचं. या हालचालीमुळे मणक्याच्या सर्व भागांमध्ये हालचाल होते आणि ताण कमी होतो. नियमित सरावाने पाठीचा कणा लवचिक राहतो आणि वेदना कमी होतात.

४. बालासन (Child Pose)

बालासन करताना गुडघे टेकून बसून पुढे झुकतं आणि हात सरळ पुढे पसरले जातात. हे आसन पाठीसाठी अत्यंत शांत करणारे मानले जाते. यामुळे पाठदुखी कमी होते आणि मानसिक ताणही हलका होतो. रोज काही मिनिटे बालासन केल्याने पाठीला विश्रांती मिळते आणि स्नायूंमध्ये आलेला ताण सुटतो. विशेषतः कामाच्या तणावानंतर हा व्यायाम खूप फायदेशीर ठरतो.

५. कटीचक्रासन (Spinal Twist)

हा व्यायाम करताना शरीर एका बाजूला वळवलं जातं. त्यामुळे कमरेच्या स्नायूंना ताण मिळतो. यामुळे पाठदुखी कमी होण्यास मदत होते. याचबरोबर पोटाचे स्नायूही सक्रिय होतात आणि शरीराला लवचिकता मिळते. कटीचक्रासन केल्याने पाठीच्या खालच्या भागातील stiffness कमी होतो आणि वेदना हळूहळू दूर होतात.

६. पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilt Exercise)

हा व्यायाम पाठीच्या खालच्या भागासाठी उपयुक्त आहे. जमिनीवर झोपून गुडघे वाकवून पोटाच्या स्नायूंच्या मदतीने पाठीचा खालचा भाग हळूहळू जमिनीकडे दाबला जातो. यामुळे पोट आणि कंबरेचे स्नायू मजबूत होतात. लांब वेळ बसून काम करणाऱ्यांसाठी हा व्यायाम खूप फायदेशीर आहे.

७. हलके वॉर्मअप आणि स्ट्रेचिंग

पाठदुखी कमी करण्यासाठी जड व्यायामाची गरज नसते. हलकेफुलके वॉर्मअप आणि स्ट्रेचिंगही पुरेसे असते. हात, खांदे, मान आणि कमरेचे हलके व्यायाम केल्याने रक्ताभिसरण सुधारते आणि स्नायूंना लवचिकता मिळते. दिवसातून किमान १०-१५ मिनिटे हे व्यायाम केले तरी पाठदुखीपासून दिलासा मिळू शकतो.

व्यायाम करताना घ्यावयाची काळजी

पाठीसाठी व्यायाम करताना काही गोष्टींची विशेष काळजी घेणे गरजेचे आहे. अचानक जड व्यायाम सुरू करू नये. सुरुवातीला हलक्या पद्धतीनेच व्यायाम करावा आणि हळूहळू वेळ व गती वाढवावी. व्यायाम करताना श्वसनावर लक्ष ठेवावे. जर व्यायाम करताना अधिक वेदना जाणवत असतील तर लगेच थांबावे. ज्यांना गंभीर पाठीचे आजार आहेत त्यांनी डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टच्या सल्ल्यानेच व्यायाम सुरू करावा.

घरगुती उपाय आणि जीवनशैलीतील बदल

फक्त व्यायाम करूनच नाही तर दैनंदिन जीवनशैलीत बदल करूनही पाठदुखी कमी करता येते. योग्य गादीवर झोपणे, बसताना पाठीला योग्य आधार देणे, जड वस्तू उचलताना गुडघ्यांच्या मदतीने उचलणे, नियमित चालणे आणि पाण्याचे पर्याप्त सेवन करणे हे उपयुक्त ठरते. आहारात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी युक्त पदार्थांचा समावेश करावा. ताणतणाव कमी करण्यासाठी ध्यान, श्वसनाचे व्यायाम आणि योगासने करणे फायदेशीर असते.

निष्कर्ष

पाठदुखी ही समस्या सर्व वयोगटातील लोकांना त्रास देऊ शकते. मात्र योग्य व्यायाम, संतुलित आहार आणि शिस्तबद्ध जीवनशैली यामुळे या वेदना कमी करता येतात आणि पाठीला दीर्घकाळ निरोगी ठेवता येते. वर दिलेले व्यायाम सोपे, सुरक्षित आणि घरी करता येण्याजोगे आहेत. फक्त थोडी सातत्याने त्यांची सवय लावली की पाठदुखीवर नियंत्रण मिळवता येते.